Hoppa till sidans innehåll

Träning


Orienteringsträning

Klubbens erbjudande

Orienteringsträning är en betydande del av Haninge SOK´s verksamhet. Det optimala träningsupplägget för en orienterare är helt individuellt och beror på en mängd olika faktorer såsom ambition, fysik, livssituation, tävlingsfrekvens och intressen.  

Den enskilde måste självklart skapa sig en egen plan och använda klubbens aktiviteter på det sätt som passar bäst. 

Klubben behöver därför ha ett tydligt träningserbjudande med en struktur och ett innehåll som går att förutse. Upplägget skall så långt det är möjligt harmoniera med övriga relevanta aktiviteter och då måste hänsyn tas till  tävlingsprogrammet, helg och semesterperioder och andra aktiviteter inom klubben.  

När det gäller orienteringsträning fokuserar Haninge SOK på tre kvalitetspass per vecka: 

Tisdagar - syreupptagningsförmåga

Torsdagar - orienteringsteknik

Helg - uthållighet

 Förutom detta behöver en orienterare också styrka, rörlighet, koordination, löpteknik m.m. vilka till viss del är inbakade i kvalitetspassen. Dock inte i tillräcklig mängd utan här använder individen lämpligen måndagar, onsdagar och fredagar för egna kompletterande pass, enskilt eller tillsammans med klubbkompisar. Det är också viktigt att lägga in tillräckligt med vila och återhämtningsaktiviteter i träningsveckan. 

Tisdagsträningar

De träningar klubben erbjuder för juniorer och seniorer på tisdagar är inriktade mot att öka och behålla syreupptagningsförmågan. Tanken är att tisdagen skall vara veckans mest intensiva pass och att gruppen utnyttjas till att göra tisdagen till tuff för individen, oavsett utgångsläge.

Målet är att varje hjärta skall få arbeta mellan 20 och 40 minuter på en nivå kring 90 % av sin kapacitet. För att detta skall bli bra behövs fullgod upp- och nedvärmning. Helt avgörande är också den egna inställningen och den egna mentala förberedelsen inför passet.

En speciell utmaning på tisdagar är att olika deltagare ligger på mycket olika nivå kapacitetsmässigt. Passen behöver ha en utformning som tar hänsyn till detta.

Tisdagarnas syfte gör att träningsformen till största delen utgörs av olika typer av intervaller och till viss del kortare tempoträningar.

Exempel på pass:

1) Coopertest 3 eller 2 km på bana för skattning av syreupptagningsförmåga.
2) 4-minutersintervaller i lättare terräng.
3) Långa backintervaller 
4) Kartstödd fartlek
5) Tempoträning på reflexbana
6) Kärrintervaller
7) Hyggesintervaller
8) Intervaller på orienteringsslingor.
9) Intervaller på mikroorienteringsbana.
10) Tvåmannastafetter.

Det är viktigt att passens innehåll och nödvändig utrustning kommuniceras i tid så att deltagarna kan packa och ladda som sig bör. Varje pass har en ledare som ser till det praktiska och påminner deltagarna att hjälpas åt att nå passets syfte: Tuffa pass skall vara tuffa.

Vad gör den som inte har förutsättningar att genomföra ett tufft pass men ändå vill delta i klubbgemenskapen en tisdag? Det beror på skälet.

i) Infektion, kommande, pågående eller avklingande - då stannar man hemma. Tuff träning öppnar fönstret för infektioner och ingen vill smitta sina kamrater.

ii) Skada - uppsöker Rehab-gruppen.

iii) Sliten, nedtränad, i behov av återhämtning - uppsöker Rehab-gruppen

iv) Konkurrerande tufft pass, t.ex. tävling dag före eller dag efter, exempelvis MilaByNight - uppsöker Rehabgruppen.

 Vad är Rehabgruppen? Det är helt enkelt de som behöver ett lättare genomblödningspass som belastar hjärtat mellan 50 och 70 %. Rehabgruppen delar upp sig på plats i mindre grupper beroende på behov och nivå. Sen genomförs 40-60 minuters lätt joggning, promenad, rullskidor, cykling efter vad som passar för dagen. Intensiteten är samtalstempo. Rehabträning är normalt sett inte planerad eller förberedd. Ledare utses på plats och endast i mån av behov.

Torsdagsträningar

Klubbens torsdagsträningar för juniorer och seniorer fokuserar på orienteringsteknik. Eftersom ämnet är mycket brett så är variationen viktig. Träningarna förläggs i olika terrängtyper mestadels inom Haninges kommungränser.  

Träningen består i att springa banor som övar olika moment. Kartor tillhandahålls vid starten. Ofta sitter kontroller ute men inte alltid.

Varje träning har ett tema. Exempel på teman är:

1) Terrängtyper; sikt, kupering; detaljrikedom, framkomlighet etc.

2) Orienteringstekniker; sista säkra, förlängning, stegning, ledstångsorientering, kompassgång, syftning, förenkling, etc.

3) Banläggarutmaningar; vägval, sluttningsorientering, tempoväxlingar, parallellfel, riktningsändringar etc.

4) Distansernas särarter; lång, medel, natt, stafett, sprint.

För att förstärka träningen används ibland träningstekniker som exempelvis korridororientering, brunbildsorientering eller poängorientering.

För att få ut mest av träningen bör deltagaren tänka igenom temat före passet och analysera resultatet efteråt. Orientering är en koncentrationssport där förmågan att styra och behålla sitt fokus är centralt. Torsdagspassen är ypperliga för att träna just detta.

Deltagaren tar lämpligen ett aktivt beslut före start om det bästa är att träna i överfart, tävlingsfart eller att noggrant nöta in en automatisering i underfart. Det är också relevant att fråga sig om träningen skall utföras enskilt eller i patrull om nu inte det är givet av själva övningen.

Eftersom hastighet och skicklighet varierar i klubben erbjuds ibland flera banor av olika längd eller så går det att korta av banan. Deltagaren skall planera sitt pass så att löptiden landar kring 60 minuter av hänsyn till träningsvärd och kamrater. Det är inte så dumt att ha mobiltelefon med sig.

Torsdagarna är i första hand träning och inte utbildning. Oerfarna löpare kan ändå delta och om osäkerhet råder kan man springa i patrull eller med skugga.

Då biltransport ofta är krävs så finns en speciell Messangergrupp för att ordna samåkning av miljö-, kostnads- och parkeringsskäl.

Förutom god teknikträning får deltagaren ett riktigt bra konditions- och uthållighetspass på köpet. Detta kräver torrt ombyte. Det är lämpligt att var och en ordnar med genomtänkt återhämtning i form av vätska, kolhydrater och protein direkt efter avslutat pass.

Helgträning

Under tävlingssäsongerna, vår och höst, duggar tävlingarna tätt på helgerna. Övriga tider på året, undantaget vårstopp och under sommarsemestern, brukar klubben hålla långdistansträningar i skog. Huvudsyftet med passen är uthållighet och tålighet men de innehåller även en rejäl dos orienteringsteknik och träning inför stafetter. 

Långdistansträningarna äger rum i något av kommunens större skogsområden som t.ex. vid Tornberget. 

Långdistansträningarna pågår typiskt i 80- 100 minuter och sker i grupper där konditionen är någorlunda jämn. Inom varje grupp turas man om att orientera en kontroll i taget och hjälps åt att förfina tekniken med tips och uppmuntrande kommentarer. Träningsformen övar koncentration och förmågan att hantera en viss anspänning som kommer sig av närheten till andra löpare. 

För att kunna tillhandahålla kartor bör deltagare anmäla intresse i Messenger-grupp i tid innan helgen. Via Messenger samordnas också transporten till träningsområdet som nästa alltid kräver bil. Det är vanligt att samling sker vid klubbstugan för vidare transport. 

Långdistansträningarna ligger förmiddagar ibland på lördagar och ibland på söndagar beroende på vad som passar med andra aktiviteter som t.ex. Vinterserien. 

Undantaget extremfall, genomförs träningarna oavsett väder och det gäller att vara rätt klädd. Bäst är om klädseln kan anpassas under passet. Det är inte ovanligt att man som deltagare fryser inledningsvis för att sedan bli alltför varm och svettig för att mot slutet av passet åter riskera nedkylning, speciellt om energin börjar ta slut i kroppen och kläderna blivit våta. Detta behöver alla arbeta med. Efter passet är torrt ombyte ett måste och återhämtningsmål rekommenderat. 

Egna initiativ

Ovanstående är klubbens grundstruktur för orienteringsträning 2018. Den hindrar inte på något sätt andra initiativ. Det är alltid fritt fram att pröva och föreslå nytt och oprövat. Det uppskattas och det berikar klubben.

 

Uppdaterad: 28 MAR 2018 20:10
Skribent: Reijo Korhonen

Postadress:
Haninge SOK - Orientering
Box 86
13722 Västerhaninge

Kontakt:
Tel: 08-741 18 80 tisdag 18-20
E-post: This is a mailto link

Se all info

 

 

 

 

EventorBanner136x32_3 

Motionsorientering

Haningetraffen


SM 2015